fbpx Leben Bewegt | Beckenbodentherapie - Hebammenpraxis Köln - Blog - Krafttraining in der Schwangerschaft: gewusst wie
0221-5887008-5 info@leben-bewegt.de

Neues Kursformat: Rückbildung im Frühwochenbett für Mütter direkt nach der Geburt, vor dem regulären Rückbildungskurs >> Termine <<

Blog

Beckenboden, Rektusdiastase, Rückbildung, Schwangerschaft, Mamafitness, Ernährung
und alles was gut tut :-)

Allgemein Schwangerschaft und Geburt Sport

Krafttraining in der Schwangerschaft: gewusst wie

Sport ist gesund – auch in der Schwangerschaft. Aber wie sieht es mit Krafttraining in der Schwangerschaft aus? Sollte man nicht lieber nur walken oder klassisches Ausdauertraining machen?

Nein! Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings sind zum Beispiel eine gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag, eine stabilere Gesundheit und das damit einhergehende gesteigerte Wohlbefinden. Und davon kann mit kleinen und wenigen Einschränkungen auch die schwangere, trainierende Frau profitieren. 

Welche Vorteile bringt mir ein Krafttraining während der Schwangerschaft?

Gezielte Kräftigung erleichtert der Schwangeren den Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht und dem veränderten Körperschwerpunkt. Typische Verspannungen im Schulter-Nackenbereich können gelöst werden, Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Moderater Sport in der Schwangerschaft ist sowohl für die Schwangere als auch ihr Kind gesund. Er trägt dazu bei körperliche Beschwerden zu mindernd, das Wohlbefinden zu steigern und Kraft für eine komplikationsfreiere Geburt aufzubauen.

Welche Muskelgruppen sollte ich trainieren?

Das Wichtigste sind die Stärkung von Rücken und Beckenboden in der Schwangerschaft. Durch den zunehmend größer werdenden Bauch wird sowohl der Rücken als auch der Beckenboden belastet. Daher sollten diese Muskeln gestärkt werden, um Beschwerden wie Schmerzen und Inkontinenz vorzubeugen. Aber auch alle anderen Muskelgruppen sind wichtig und sollten nicht unterschätzt werden. Ein angepasstes Krafttraining mit leichten Gewichten bietet der Schwangeren ein optimales Gesundheits- und Fitnesstraining.

Wie sollte mein Krafttraining in der Schwangerschaft aussehen?

Ein moderates Krafttraining kann an Geräten wie auch mit freien Gewichten und eigenem Körpergewicht durchgeführt werden. Studien zeigen keine Hinweise auch negative Folgen durch diese Formen von Krafttraining.

Beim Training sollte jedoch darauf geachtet werden, lieber mit mehr Wiederholungen  und dafür geringeren Gewichten zu trainieren. Schwere Gewichte und maximale Kraftanstrengungen sollten beim Sport während einer Schwangerschaft hingegen vermieden werden. Es gilt: Die Gesundheit steht im Vordergrund und nicht die Leistungssteigerung! 

Darf ich meinen Bauch trainieren?

Die wohl häufigste Sorge beim Krafttraining während einer Schwangerschaft  ist das Training der Bauchmuskulatur.  Hier muss zwischen der geraden und schrägen Bauchmuskulatur unterschieden werden.  Ab Mitte der Schwangerschaft sollte ein isoliertes Training der geraden Bauchmuskulatur vermieden werden, da sich ab dem Zeitpunkt ab dem der Bauch anfängt zu wachsen und sich wölbt eine Spalte in der Mitte des Bauches bildet, die sogenannte Rectusdiastase. Durch reines Training der geraden Bauchmuskulatur  kann es dazu kommen, dass die linken und rechten Muskelpartien weiter auseinanderweichen. Nichtsdestotrotz können die schrägen Bauchmuskeln weiterhin trainiert werden, da diese mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten. Demnach können also Bauchmuskelübungen bei denen der Rumpf nach außen gedreht wird behutsam ausgeführt werden. Gerade `Sit Ups´ oder `Crunches´ sollten hingegen besser vermieden werden. Bei Unsicherheit bezüglich des Bauchmuskeltrainings sollte man sich bestenfalls nochmal den Rat eines Experten einholen.

Soll ich den Beckenboden trainieren?

Die Kräftigung des Beckenbodens ist sehr sinnvoll und wichtig für eine schwangere Frau. Der Beckenboden hält wie ein Netz die Organe im Bauch. Durch das schwerer werdende Kind wird der Druck auf den Beckenboden in der Schwangerschaft erhöht. Die Folgen sind bei vielen Schwangeren Inkontinenz oder Schmerzen.

Aber auch das gezielte Entspannen des Beckenbodens muss gelernt werden, damit bei der Geburt der Beckenboden locker gelassen werden kann. Mit gezieltem Training kann man den Beschwerden vorbeugen und das Entspannen erlernen. 

Es kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen und das Bewusstsein für den eigenen Körper zu stärken. Es ist jedoch wie immer wichtig, dass schwangere Frauen vor Beginn des Trainings ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass es keine gesundheitlichen Bedenken gibt.

Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen kann das Beckenbodentraining auch dazu beitragen, das Wohlbefinden einer schwangeren Frau zu verbessern. 

Insgesamt kann das gezielte Beckenbodentraining während der Schwangerschaft dazu beitragen, dass sich Frauen besser auf die Geburt vorbereiten und mögliche Komplikationen vermeiden. Es ist jedoch wichtig, dass das Training unter Anleitung einer Fachperson durchgeführt wird und dass schwangere Frauen auf die Signale ihres Körpers achten, um Überanstrengung zu vermeiden.

Worauf sollte ich beim Krafttraining in der Schwangerschaft außerdem achten?

Krafttraining in der Schwangerschaft kann eine großartige Möglichkeit sein, um körperliche Kraft und Ausdauer aufrechtzuerhalten und aufzubauen, was vielen Frauen während der Schwangerschaft zugutekommen kann. Allerdings gibt es einige wichtige Dinge, auf die man achten sollte, um sicherzustellen, dass das Training sicher und effektiv ist. Hier sind einige wichtige Tipps:

  1. Konsultiere zuerst deinen Arzt: Bevor du mit dem Krafttraining beginnst, solltest du deinen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass es keine gesundheitlichen Bedenken gibt. Es ist besonders wichtig, wenn du während der Schwangerschaft Komplikationen hast oder ein hohes Risiko für Schwangerschaftskomplikationen hast.

  2. Vermeide Überanstrengung: Während der Schwangerschaft produziert dein Körper Hormone, die die Gelenke und Bänder lockern und die Flexibilität erhöhen können. Dies kann dazu führen, dass du anfälliger für Verletzungen bist, insbesondere wenn du zu hart trainierst. Vermeide Überanstrengung und achte darauf, dass du auf deinen Körper hörst. Wenn du Schmerzen, Müdigkeit oder Schwindelgefühle hast, solltest du das Training sofort abbrechen.

  3. Verwende eine angemessene Technik: Eine gute Technik ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu erhöhen. Wenn du nicht sicher bist, wie man bestimmte Übungen richtig ausführt, solltest du entweder in einen speziellen Kurs gehen eine qualifizierte Trainerin oder Physiotherapeutin fragen, um das Training dann im Studio oder zu Hause zu machen.

  4. Vermeide Übungen, die zu viel Druck auf den Bauchraum ausüben, um den Bauch und den Beckenboden nicht zu überlasten.  Generell sind Übungen, die den Bauchmuskelbereich stärken, aber wichtig in der Schwangerschaft.

  5. Passe dein Training an dein Niveau an: Dein Training sollte an dein Niveau und deine Fähigkeiten angepasst sein. Beginne langsam und steigere die Intensität und das Gewicht allmählich. Wenn du vor der Schwangerschaft nicht viel trainiert hast, solltest du besonders vorsichtig sein und dich langsam an das Training herantasten.

Insgesamt kann Krafttraining während der Schwangerschaft sicher und effektiv sein, wenn es sorgfältig geplant und durchgeführt wird. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper achtest und bei Bedarf Anpassungen vornimmst.

Generell ist es bei jeglichen Kraftübungen in der Schwangerschaft wichtig, dass hastige und abrupte Bewegungen welche den Beckenboden belasten vermieden werden. Ebenfalls sollte während den Übungen auf eine aufrechte Körperhaltung und eine richtige Atemtechnik geachtet werden. Kleine Entspannungspausen zwischen den einzelnen Übungen so wie eine ausreichende Erholung sind ebenfalls wichtig einzuhalten.

Welche Sportarten eignen sich am besten in der Schwangerschaft?

Die beste Möglichkeit für Krafttraining ohne das Baby zu belasten, bietet gelenkschonendes Krafttraining mit eigenem Körpergewicht oder leichten Gewichten. Eine Kombination mit Ausdauertraining oder Entspannungsübungen sind optimal. Hierzu gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie Yoga und Pilates. Aber auch Aquakurse im Wasser und Outdoor-Fitness an der frischen Luft sind gut geeignet.

Weitere Informationen

Wir arbeiten mit dem Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft der Deutschen Sporthochschule zusammen. Hier findest du weitere Informationen rund ums Thema Krafttraining in der Schwangerschaft:

www.sportundschwangerschaft.de

19 Nov

Kontakt aufnehmen

LB Leben Bewegt GmbH
Greesbergstr. 7
50668 Köln

Sozial vernetzt

facebook Instagram YouTube