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Allgemein Für Fachpersonen Schwangerschaft und Geburt Sport

Sport nach Schwangerschaft und Geburt

Welche Übungen sind geeignet?

Sport nach Schwangerschaft und Geburt ist ein gutes Mittel seinem Körper und seiner Psyche etwas Gutes zu tun. Ob Sport mit Baby oder ohne ab Abend, Bewegung sorgt für Ausgeglichenheit und Wohlbefinden!

Eine Schwangerschaft bringt viele Veränderungen mit sich. Nicht nur das Leben steht Kopf, wenn sich nach der Geburt alles um das kleine Baby dreht, auch der Körper spielt oftmals verrückt.

Wann kann ich nach der Geburt mit Sport anfangen?

Beginne mit der Fitness nach der Geburt langsam. Starte zuerst mit der Rückbildung bei deiner Hebamme ins Training. Dort bekommst du wieder ein Gefühl für den Beckenboden und braust dir eine Grundfitness auf. Wann du mit sanfter Bewegung und Sport starten kannst, ist individuell sehr unterschiedlich: als Richtwert gilt ca. 6 Woche nach Geburt. Frage bei Unsicherheit deinen Frauenarzt oder deine Hebamme.

Welche Sportarten sind geeignet?

Empfehlenswert für Sport nach Schwangerschaft und Geburt sind Sportarten, die schonend für den Beckenboden sind. Eine Kombination aus Kräftigung, Ausdauer und Entspannung ist optimal. Hierzu gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie Pilates oder Yoga. Es gibt außerdem spezielle Fitnessprogramme für junge Mütter: In vielen Hebammenpraxen im Großraum Köln wird z.B. Mamafitness angeboten. Aber auch Outdoor-Kurse wie buggyFit sind eine tolle Möglichkeit. Hier ist das Baby in der Trage oder im Kinderwagen dabei, während du trainierst. Welche Sportarten sollten besser vermieden werden? Springen, hüpfen und laufen sind in der ersten Zeit nach der Geburt tabu. Viele Mütter haben nach der Geburt einen schwachen Beckenboden und können 1 Jahr oder sogar 1,5 Jahre nicht joggen gehen!

Übungen für zu Hause

Seitstütz

Ausgangsposition: Ellenbogen ist unter der Schulter, unteres Bein gebeugt, oberes Bein liegt gestreckt auf dem Boden, Beckenspitzen stehen übereinander, oberer Arm ist lang nach oben gestreckt.

Ausatmen: Beckenboden anspannen, Bauchspannung aktivieren. Arm wird unter dem Körper durchgeführt, dabei der Hand hinter her schauen und das Becken soweit wie möglich Richtung Decke schieben.

Einatmen: Den Arm nach oben führen.

Variation: Das Becken tippt mit der Einatmung kurz auf der Matte auf, ohne abgelegt zu werden.

Bridging 

Ausgangsposition: In Rückenlage Beine hüftbreit parallel neben einander stellen und Hüfte heben. Arme liegen neben dem Köper, Schultern sind locker.

Ausatmen: Sitzbeinhöcker zusammen schieben, Beckenboden anspannen, Bauchspannung aktivieren. Abwechselnd das rechte und linke Bein anheben, dabei die Oberschenkel parallel lassen.

Einatmen: Das jeweilige Bein senken.

Variation: Mit der Einatmung die Hüfte Richtung Matte führen. Mit der Ausatmung langsam zuerst die Hüfte nach oben schieben.

Triceps-Dips

Ausgangsposition: Auf einem Hocker die Arme aufstützen, die Finger zeigen zum Körper, die Knie sind gebeugt.

Einatmen: Durch Armbeugen den Körper absenken, dabei die Ellenbogen nach hinten führen. Schulten bleiben weg von den Ohren.

Ausatmen: Beckenboden anspannen, Arme lang machen ohne sie komplett zu strecken.

Variation: Beim Armbeugen abwechselnd rechts und links auf die Zehenspitze gehen.

Vierfüßler

Ausgangsposition: Vierfüßler: Beine hüftbreit auseinander, Knie unter die Hüfte und Ellenbogen unter die Schulter. Schambein etwas Richtung Bauchnabel ziehen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Einatmung: Langsam Arm und Bein diagonal anheben, bis sie parallel zum Boden sind.

Ausatmung: Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammen führen.

Variation: Arm und Bein bleiben lang, langsam heben und senken, Körperkern bleibt stabil.

Unterarmstütz 

Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegend die Beine über Kreutz anwinkeln und auf die Unterarme aufstützen. Ellenbogen unter die Schultern, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Atmung: Mit der Ausatmung Beckenboden anspannen und Bauchspannung aktivieren. Dabei Hüfte heben, bis der Körper eine Linie bildet. Dann halten bis die Technik nachlässt. Regelmäßig atmen.

Variation für Geübte: Zuerst mit der einen, dann mit der anderen Hand aufstützen. Dann wieder nach einander auf die Ellenbogen zurück. Mehrmals wiederholen.

28 Nov

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