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Allgemein Ernährungsberatung Für Fachpersonen Schwangerschaft und Geburt

Unterstütze deine Heilung: Teil 2 Ernährung zum Gesund werden und Abnehmen nach der Schwangerschaft

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist sowohl in der Schwangerschaft, als auch in der Stillzeit enorm wichtig! Wie deine Ernährung beim Stillen aussehen soll: vor allem abwechslungsreich und ausgewogen!

Dabei geht es jedoch nicht vorrangig um das Abnehmen nach der Geburt. Viel zu wenig Aufmerksamkeit wird der heilenden Kraft von Ernährung geschenkt! Ob auf natürlichem Wege oder per Kaiserschnitt, eine Geburt verursacht immer ein gewisses Trauma: Sei es eine getrennte Bauchdecke, die Kaiserschnittwunde, das Gewebe deines Geburtskanals oder dein Beckenboden. Heilen Geburtswunden durch richtige Ernährung schneller?

Enthält deine Nahrung genügend Proteine?

Um nach einer Geburt zu heilen und Gewebe jeglicher Art wieder aufzubauen, benötigt unser Körper Proteine. Die Grundbausteine von Kollagen- und Elastinfasern sind neben Wasser die Aminosäuren, welche aus Proteinquellen geschöpft werden und bei der Zellerneuerung unentbehrlich sind.
Im Idealfall solltest du mit jeder Mahlzeit Proteine zu dir nehmen. Diese müssen nicht unbedingt von tierischer Nahrung (Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier) kommen. Auch bei einer Ernährung für Vegetarier und Veganer in der Schwangerschaft und nach der Geburt gibt es Möglichkeiten genügend pflanzliche Eiweiße aufzunehmen. Generell kann man sagen, dass alle Pflanzen zu einem gewissen Anteil Proteine beinhalten. Es gibt aber Spitzenreiter die besonders hochwertige Eiweißlieferanten sind. 

Welche veganen Lebensmittel haben viel Eiweiß/Proteine?

  • Quinoa, Amaranth, echter Buchweizen, Chiasamen, Hanfsamen, Sojasamen und Spirulina
  • Hülsenfrüchte wie z.B. Sojabohnen und deren Erzeugnisse (Miso, Natto, Tempeh, Tofu), Bohnen allgemein, Linsen, Erbsen, Süsslupine, Erdnüsse)
  • Nüsse und Samen (Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkrerne, Kürbiskerne
  • Getreide, insbesondere Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse
  • Sprossen

Vegane Ernährung beim Stillen bedarf einiges an Wissen und kontrollierter Nahrungsaufnahme, damit keine wesentlichen Nährstoffe fehlen. Bitte setze dich mit einer Spezialistin zusammen!

Trinkst du wirklich genug?

Jede einzelne Zelle unseres Körpers benötigt Wasser, um optimal zu funktionieren. Dies gilt auch für das regenerierende Gewebe unserer Bauchdecke und unseres Beckenbodens. Kollagen und Elastin, woraus praktisch unser gesamter Körper besteht,  bestehen wiederum zu 70-80% aus Wasser. Damit sich Muskeln, Haut, Bindegewebe, Sehnen, Narbengewebe, Bänder ect. von Schwangerschaft und Geburt erholen können, solltest du dem Heilungsprozess nicht den wichtigesten Baustoff vorenthalten und möglichst 2 bis 2,5 Liter Wasser am Tag trinken. Ob du stillst oder nicht macht da keinen Unterschied.

Solltest du zu den Müttern gehören, die das Trinken meistens vergessen, versuche deine aktuelle Situation zu verbessern. Sprich, trinkst du nur ein Glas Wasser am Tag, mach drei daraus. Sich langsam zu steigern ist einfacher als von null Gläsern auf 2,5 Liter am Tag zu kommen. Auch deine Verdauung wird es dir danken. Gerade bei der Ernährung beim Stillen, ist Wasser sehr wichtig! Zu wenig Wasser führt meistens zu Verstopfung, was wiederum belastend für Bauchdecke und v.a. Beckenboden ist. Was also bei Verstopfung und einem schwachen Beckenboden tun? Bitte nicht pressen! Dies erhöht den Druck im Bauchraum und auf den bereits geschwächten Beckenboden und kann auch zu Folgeschäden wie Hämorrhoiden führen. Trinken ist das A und O. 

Tipps um genug zu Trinken

  • Kauf dir eine schöne Trinkflasche im Idealfall BPA-frei. So macht Trinken gleich viel mehr Spaß.
  • Füll dir am Anfang des Tages die empfohlene Menge an Wasser in Flaschen ab und versuche diese bis zum Abend zu leeren. So hast du einen Überblick, wie viel du trinkst, bzw. trinken solltest.

Brauchst du Zucker, um dich durch den Tag zu bringen?

 

Vermutlich trifft dies nicht nur auf die an Schlafentzug leidende frischgebackene Mama zu, sondern generell auf die gestresste Frau. Industriell verarbeiteter Zucker, wie er vor allem auch versteckt in Fertigprodukten zu finden ist, aber auch zu viel von natürlichem Zucker, verhindert nicht nur den Fettabbau, sondern erhöht den Entzündungswert in unserem Körper. Heilung und Rückbildung unseres Körpers werden erschwert. Das ist eine Herausforderung für jede Naschkatze! Sollte dein Ziel Abnehmen nach der Geburt, Fettabbau und Genesung sein, dann führt kein Weg daran vorbei, Zucker endgültig den Laufpass zu geben.

Tipps gegen zu viel Zucker und als Alternative:

  • Sollte es dir nicht möglich sein, ganz auf den süßen Geschmack zu verzichten, dann greif dafür zu den naturbelassenen und somit eher gesunden Zuckern wie Manuka, Honig oder Kokosblütenzucker. Weitere (zumindest der Gesundheit nicht schadende) Zuckeraustauschstoffe sind die Stevia-Pflanze, Xylit und Erythrit.
  • Frühstücke mit reichlich Proteinen und Ballaststoffen, esse regelmäßig, und wähle Nahrungsmittel die langanhaltend und gleichmäßig Energie liefern (wie z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viele Gemüsesorten). So hältst du deinen Insulinspiegel auf Kurs und vermeidest Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und vor allem die gefürchteten Heißhungerattacken.
  • Alkohol zählt auch als Zucker. Solltest du zu den Mamas gehören, die es sich zur Belohnung abends mit einem Glas Wein in der Hand auf dem Sofa gemütlich machen, dann versuche dies auf 2-3 mal die Woche zu reduzieren und dafür doppelt so sehr zu genießen.

Stehen essentielle Fettsäuren auf deiner Speiseliste?

 

Die These, dass Fett fett macht ist zum Glück längst überholt. Um lebensfähig zu sein benötigt unser Körper Fettsäuren, von denen er die meisten selbst herstellen kann. Essentielle Fettsäuren kann unser Körper jedoch nicht selber herstellen, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die wichtigsten Vertreter sind die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren liefern Energie, stärken das Immunsystem, regen den Stoffwechsel an und unterstützen Wundheilung indem sie sich beim Aufbau der Zellmembran beteiligen und entzündungshemmend auf den Körper wirken. Dies trifft vor allem auf Omega-3 Fettsäuren zu. Fett ist bei der Ernährung beim Stillen essentiell und du solltest darauf nicht verzichten!

Tipps für „richtiges und wichtiges“ Fett

  • Rapsöl ist ein hervorragender Lieferant von Omega-3-Fettsäuren und sollte als Standardöl in der Küche verwendet werden. Auch Leinöl, Trockenfrüchte, Kaltwasserfische wie Hering, Makrele Thunfisch oder Lachs sind bekannte Quellen.
  • Leinöl ist zwar der beste Lieferant von Omega-3-Fettsäuren, sollte aber nicht zum Kochen verwendet werden. Erhitzt man das Öl geht sein gesundheitlicher Nutzen verloren. Zum Kochen lieber  Raps- oder auch Kokosöl nutzen.
  • Auch einfach ungesättigte Fette (wie z.B. Avocados, Olivenöl und Nüsse) sollten auf der Speisekarte stehen. Sie sind leicht bekömmlich, und helfen beim Verwerten von fettlöslichen Vitaminen.
27 Sep

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