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Übungen für Bauch und Beckenboden in der Schwangerschaft und nach der Geburt

Du weißt nicht, welche Übungen für Bauch und Beckenboden in der Schwangerschaft und nach der Geburt geeignet sind?

Diese Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln und deinen Beckenboden sind erlaubt und werden dir helfen. Bitte achte bei der Atmung darauf, dass du den Beckenboden mit der Ausatmung anspannst und mit der Einatmung entspannst. Dein Zwerchfell arbeitet in der gleichen Richtung und unterstütz dadurch dein Beckenboden-Training.

In der Schwangerschaft wird die Atmung umgekehrt.

Während der Geburt muss dein Baby durch den Geburtskanal gepresst werden. Dafür muss der Beckenboden entspannt sein. Das Pressen ist dem Ausatmen ähnlich, daher wird versucht in der Schwangerschaft den Beckenboden mit der Ausatmung zu lösen und zu entspannen. Mit gezielten Übungen für Bauch und Beckenboden in der Schwangerschaft und nach deiner Geburt, wirst du dein Muskeln stärken und fühlst dich endlich wieder wohl.

Seitliche Bauchmuskeln

Ausgangsposition: Ellenbogen ist unter der Schulter, unteres Bein gebeugt, oberes Bein liegt gestreckt auf dem Boden, Beckenspitzen stehen übereinander, oberer Arm ist lang nach oben gestreckt.

Ausatmen: Beckenboden anspannen und das Becken abheben.

Einatmen: Langsam das Becken auf den Boden setzen, Beckenboden entspannen.

Variation: Mit der Ausatmung den Arm nach oben führen, mit der Einatmung den Arm unter dem Körper durchführen, dabei der Hand hinter her schauen.

Hohlrücken - Rundrücken

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausatmen: Den Rücken rund machen, den Kopf nach unten hängen lassen, den Beckenboden anspannen.

Einatmen: Langsam Wirbel für Wirbel in den Hohlrücken, Kopf hebt sich, Beckenboden entspannen.

Seitliche Bauchmuskeln und Beckenboden

Ausgangsposition: In Seitlage mit einem Kissen oder Ball zwischen den Beinen.

Ausatmen: Faust in den Boden drücken, mit den Knien den Ball zusammen drücken, Beckenboden anspannen.

Einatmen: Die komplette Spannung lösen, Beckenboden entspannen.

Beckenbodentraining

Wenn du einen schwachen Beckenboden oder eine Bauchspalte hast und dir unsicher im Training bist, wende dich an einen erfahrenen Trainer, z.B. einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer.

26 Feb

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