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Allgemein Schwangerschaft und Geburt Sport

Dein Beckenboden: Wie du diesen geheimen Muskel RICHTIG trainierst

Der Beckenboden ist viel mehr, als das, was häufig in den Kursen suggeriert wird. Den Harnstrahl anhalten zu können ist gut und wichtig (jedoch solltest du das nicht als „Trainings-Übung“ machen). Diese Aufgabe erledigt die Schließ- (und Schwell-) muskulatur,  denn sie ist genau dafür gemacht. Aber den eigentlichen BeckenBODEN so einzusetzen, dass er wirklich die Organe des Unterleibs hält, ist etwas völlig anderes.

"Ca. 60% der Frauen leiden auch Jahre nach der Geburt noch an Beckenbodenproblemen!"

Eine kräftige Körpermitte ist nicht nur für den Halt im Becken, sondern auch für die Aufrichtung des gesamten Körpers nötig. Probleme von den Füßen bis zu den Schultern und zum Kopf haben ihren Ursprung oft in einer falschen Ausrichtung des Beckens. Ziel ist das Becken optimal aufrichten. Nutze die Kraft der tiefen Beckenbodenschicht zu nutzen. Denn nur sie ist in der Lage, die Unterleibsorgane zu tragen. Ist sie erschlafft, können Beschwerden wie Inkontinenz, Organsenkungen und Prolapse entstehen. Und das ist häufig der Fall! Ca. 60% der Frauen leider auch Jahre nach der Geburt noch an gelegentlichen Beckenbodenbeschwerden!

"Die Klitoris hat 8000 Nerven, ca. doppelt so viele wie der Penis"

Es ist die innere Schicht, der Levator Ani, der trainiert werden muss! 

Ist die innere Beckenbodenschicht kräftig und trainiert, hält sie das Becken unten schmal und oben weit, schafft so Platz für die Organe und entlastet die Hüftgelenke.

Sie lässt Hämorrhoiden verschwinden, stabilisiert die Lendenwirbelsäule und entlastet Knie und Füße vom Gewicht des Oberkörpers.

Konzentriere dich beim Training und im Alltag also die tiefe Schicht! Alle anderen Muskeln werden automatisch mit trainiert.

Der Beckenboden eine sehr wichtige Muskelschicht für die Lust. Gut zu wissen: Die viel kleinere Klitoris hat doppelt so viele Nerven wie ein Penis, nämlich etwa 8.000.

Was kannst du tun, um den Beckenboden RICHTIG zu trainieren?

  1. Korrekte Atmung: Denke immer daran auszuatmen, deinen Beckenboden, den Bauch und den gesamten Körperkern anzuspannen
  2. Im Alltag beim Heben, Aufstehen, Zähneputzen etc. an die Körperkernspannung denken
  3. Schließe deine Rektusdiastase mit Hilfe der richtigen Übungen
  4. Lasse dir von einem Profi erklären, wie du deine Körpermitte korrekt anspannst. Das kann eine Hebamme, eine Physiotherapeutin oder eine Sportwissenschaftlerin sein. Wichtig ist ihr Spezialgebiet, das Postnatale Training.

Wie kannst du testen, ob du den richtigen Muskel anspannst?

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker. Fühle deine beiden Sitzbeinhöcker.  Spanne mit der Ausatmung deine Beckenbodenmuskeln an: Schiebe die Sitzbeinhöcker zusammen, mache den Bauch schmal und klein und ziehe das Schambein nach oben innen. Führe beim nächsten Mal deinen Daumen in die Scheide ein und setze dich auf deine Hand bzw. die anderen Finger. Wenn du jetzt korrekt anspannst, fühlst du das mit deinem Daumen: Der Muskel drückt von unten wie ein Berg oder eine Erhebung gegen den Daumen.

Welche Tipps für den Alltag gibt es für den Beckenboden?

  • Beim Niesen zur Seite drehen, um Druck vom Zwerchfell und Beckenboden zu nehmen
  • Beim Husten gegen eine Wand aufstützen
  • „Schuhe binden“, wenn man unterwegs ist und merkt, dass man den Urin nicht mehr halten kann
  • Eine aufrechte Haltung entlastet deine Körpermitte
  • Beckenboden als wertvolle Schale vorstellen und immer auf sie aufpassen
  • Keine hohen Schuhe tragen
  • Lasten (Baby, Autoschale, Getränke) körpernah Tragen
  • Über die Seite aufstehen und hin legen
  • Lordose beim Wasserlassen, Rundrücken beim Stuhlgang bildet eine Rutsche

No Go’s bei Beckenbodenproblemen

1 „Pipi-Stop“: 

  • Bei willentlichem Abstoppen drückt Urin die Harnröhre auseinander und kann kollagene Muskelfasern schädigen
  • Das Vegetative Nervensystem wird irritiert
  • Nur der äußere Schließmuskel arbeitet, das ist kein Indikator für die Kraft der Beckenbodenmuskulatur

2 Starres, starkes, mechanisches Anspannen. Wichtiger ist ein weiches, behutsames konzentriertes Training

3 Das „Kneifen“ mit der Gesäßmuskulatur ist keine Trainingshilfe, sie trainiert nicht den Beckenboden

4 Übungen oder Dinge im Alltag, bei denen gepresst ausgeatmet wird, z.B. Luftballons aufblasen. Hier wird der Druck im Bauchraum auf den Beckenboden zu groß

5 Unachtsames Training ohne Beckenbodenspannung

Köln Beckenboden und Rektusdiastase

Welche Übungen für den Beckenboden kann ich machen?

Es gibt zahlreiche Übungen, die den Beckenboden trainieren. Wähle dabei keine Übungen oder Sportarten, die Stöße oder Druck auf den Beckenboden ausüben. Dazu gehören alle Sportarten mit ruckartigen Bewegungen, Sprüngen, Abstoppbewegungen etc. Auch Kräftigungsübungen sollten so gewählt werden, dass der Druck im Bauchraum nicht zu groß wird. Gerade Bauchmuskeln nicht isoliert und nur sehr behutsam statisch trainieren. Denke auch daran, Muskeln zu trainieren, die den Beckenboden umgeben. Und ganz wichtig: Übe auch die Entspannung des Beckenbodens! Ein gesunder Beckenboden muss auch immer wieder gelöst und ohne Spannung sein.

Du weißt nicht, wie du das schaffen sollst?

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01 Apr

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