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Beckenboden, Rektusdiastase, Rückbildung, Schwangerschaft, Mamafitness, Ernährung
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Allgemein Schwangerschaft und Geburt

Beckenboden wahrnehmen: So gelingt deine Rückbildung

mit praktischer Anleitung

Der Beckenboden spielt in der Rückbildung eine zentrale Rolle

Daher ist die Wahrnehmung deines Beckenbodens das A und O eines erfolgreichen Trainings und damit auch einer gelungenen Rückbildung.
Er muss bei allen Übungen richtig “angesteuert” werden. Um einen trainingswirksamen Effekt zu erzielen,
solltest Du genau die richtige Muskulatur erwischen. Anders gesagt: du erreichst mit einer guten Wahrnehmung und einem gezielten Training, dass dein Beckenboden seine ursprüngliche Funktion wieder ausführen kann.

Grundvoraussetzung für das richtige Ansteuern deines Beckenbodens ist, dass du ihn gut wahrnehmen und spüren kannst.

In diesem Beitrag lernst du Schritt für Schritt bzw. Schicht für Schicht, wie das funktioniert. Damit du direkt loslegen kannst, stellen wir dir hier drei Wahrnehmungsübungen für die drei Schichten deines Beckenbodens vor. So legst du den Grundstein für deine Rückbildung!

Los geht's!

Hier siehst du die Ausgangsstellung. 

  • forme aus einem kleinen Handtuch eine Rolle und setze dich darauf
  • dein Oberkörper ist aufrecht und deine Schultern ziehst du leicht zurück & nach unten

  • der Blick ist nach vorne gerichtet, dein Hals ist lang, dein Nacken faltenfrei

Die 1. Muskelschicht

Wahrnehmung und Anspannung der äußeren Muskelschicht:

Konzentriere dich auf deine 3 Körperöffnungen im Bereich des Beckens. Wir Frauen haben Harnröhre, Scheide und After.

Indem du mit der Muskulatur eine Bewegung machst, als würdest du auf der Toilette den Urinstrahl unterbrechen,

schnürst du nun zunächst die Harnröhre zu. Lasse sie nach 2-3 Sekunden wieder locker.

Fokussiere dich als nächstes auf die Scheide und stelle dir dabei vor, du hast einen Tampon oder den Penis deines Partners in dir. Die Bewegung ist nun, Tampon oder Penis gedanklich mit deiner Scheide zusammenzudrücken (und wenn du das jetzt schon kannst: ein Stückchen hoch in dich hinein zu ziehen). Löse diese Spannung nach wenigen Sekunden wieder.

Nun gehst du mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem After. Möglicherweise kannst du dich noch dran erinnern, wie es sich anfühlte, als dir ein Zäpfchen oder ein Fieberthermometer eingeführt wurde. Indem du eine Bewegung machst, als würdest du diesen Fremdkörper festhalten wollen, spannst du die äußerste Beckenbodenschicht an.

Nun gehen wir einen Schritt weiter und kombinieren die Anspannung aller drei Körperöffnungen.

Nachdem du zunächst tief eingeatmet hast, schnürst du mit der Ausatmung beginnend die Körperöffnungen gemeinsam zusammen und hältst diese Spannung, solange du ausatmest. Während der nachfolgenen Einatmung lässt du alles wieder locker.

Die 2. Muskelschicht

Wahrnehmung und Anspannung der mittleren Muskelschicht:

Nimm einmal kurz die Handtuchrolle weg und setze dich stattdessen auf deine Hände (Handflächen zu deinem Po). Bewege deinen Oberkörper vor und zurück sowie nach rechts und links. Nimm hierbei wahr, was du an deinen Handflächen spürst.
Du solltest unter jeder Pobacke eine kleine Knochenspitze fühlen, die Du, wenn du ganz aufrecht sitzt und dein Becken gerade ist, am besten
spürst. Das sind deine Sitzbeinhöcker. Diese Beiden sind jetzt wichtig für die Wahrnehmung und Anspannung der mittleren Muskelschicht, denn sie verläuft genau zwischen diesen Sitzbeinhöckern.

Als nächstes setzt du dich nun wieder auf die Handtuchrolle, wobei sie sich jetzt genau zwischen deinen Sitzbeinhöckern befindet. Stelle dir vor, deine Sitzbeinhöcker würden sich bewegen, wie die Schaufeln eines Baggers. Während du dieses Bild vor deinem geistigen Auge siehst, versuchst du nun mit den beiden Sitzbeinhöckern die Handtuchrolle zu greifen und ein kleines Stück anzuheben. Nach kurzer Haltezeit löst du diese Spannung anschließend wieder.

kleiner Zwischentest

Nimm nun deine Handflächen an deine Pobacken. Mache die selbe (Bagger-) Bewegung nun noch einmal und nimm dabei wahr, ob sich die Spannung deiner Gesäßmuskulatur verändert.
Das sollte sie nicht, denn während der Übung sollte dein Gesäß weich sein. Wird es härter, bedeutet das, dass du die Pomuskulatur mit anspannst. Lass sie locker, denn die Bewegung findet weiter innen in deinem Becken statt.

Führe nun ein letztes Mal diese Baggerbewegung durch, während du sie nun aber mit der Ausatmung kombinierst.
Also ganz konkret: hole zunächst tief Luft durch die Nase. Anschließend atmest du wieder ganz lang auf pfffff
, führst dabei die Baggerbewegung aus und hälst die Position der geschlossenen Schaufeln bis du komplett ausgeatmet hast.
Danach atmest du wieder ein und (ganz wichtig!) bewegst währenddessen die Baggerschaufeln wieder auseinander.

Die 3. Muskelschicht

Wahrnehmung und Anspannung der innersten Muskelschicht:

Bevor wir loslegen, führe deinen Zeige- oder Mittelfinger von oben kommend zwischen deine Pobacken. Du merkst einen harten Knochen, dein Kreuzbein. Schiebe den Finger immer weiter Richtung After, bist du merkst, wie der Knochen eine Kurve nach innen macht. Dort ist dein Steißbein. Merke dir diese Stelle und nimm deinen Finger nun wieder heraus.

Die Hundeschwanz-Übung

Stelle dir vor an dieser Stelle hättest du einen Schwanz, wie ein Hund. Zunächst zeigt dein Schwanz nach hinten oben, so wie bei einem glücklichen Hund, der mit dem Schwanz wedelt.
Jetzt denke an einen ängstlichen Hund, der seinen Schwanz einkringelt und zwischen seine Beine zieht. Mache diese Bewegung gedanklich nach und ziehe dazu deinen Schwanz, der am Steißbein sitzt, nach vorne.
Nun löse die Spannung wieder.

Wenn das geklappt hat und du das Gefühl hast, “da bewegt sich was”: Super! Das ist der schwierigste Teil der Wahrnehmung für die meisten Frauen.

Führe diese Bewegung nun ein weiteres Mal mit der Atmung zusammen aus.
Atme durch die Nase tief ein, anschließend durch den Mund auf pffffffffff wieder aus und mache dabei genau wie eben die Schwanzbewegung des ängstlichen Hundes. Halte diese Position solange du ausatmest.
Während du anschließend wieder einatmest, bewegst du zeitgleich den Schwanz wieder nach oben, so, als hättest du als Hund nun keine Angst mehr :)

Erfolgreiche Rückbildung

Nur, wenn es dir gelingt, den Beckenboden richtig wahrzunehmen, kannst du ihn im Anschluss trainieren. Einen Muskel, den man selbst nicht kennt oder findet anzuspannen, ist sehr schwierig. 

Das Wahrnehmen des Beckenbodens spielt daher in der Rückbildung eine wichtige Rolle!

weitere Informationen

Wir bei Leben Bewegt sind seit Jahren auf Rückbildungsgymnastik spezialisiert. Hier findest du unsere Angebote.
Gerne kannst du uns per Mail oder Telefon kontaktieren.

Wir freuen uns auf dich!

15 Okt

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