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Beckenboden, Rektusdiastase, Rückbildung, Schwangerschaft, Mamafitness, Ernährung
und alles was gut tut :-)

Allgemein Schwangerschaft und Geburt Sport

Ein richtig guter Rückbildungskurs.

Was gehört da eigenlich alles rein?

Was nach unserer Meinung ein guter Rückbildungskurs unbedingt beinhalten sollte - und warum eigentlich, darum soll es hier gehen.
Wir möchten dich & deinen Körper bestmöglich unterstützen und dir helfen, wieder rundum fit zu werden.

Schau dir die einzelnen Aspekte doch mal durch. Mit einem Klick öffnet sich eine Erklärung zu jedem einzelnen Punkt.

Inhalte

Wahrnehmung des Beckenbodens

Das ist für uns das A und O.

Ohne Wahrnehmung geht gar nichts. Denn wenn du nicht genau weißt, wo dein Beckenboden eigentlich ist und wie du ihn spürst, kannst Du ihn auch nicht trainieren.
Wir verraten Dir außerdem, wie du testen kannst, ob das, was du denkst, auch wirklich in deiner Msukulatur ankommt. Du wenn das klappt, kannst Du den nächsten Punkt angehen.

Kräftigung und Entspannung des Beckenbodens

Ist die Basis geschaffen, weißt du also, wo dein Beckenboden ist und wie du ihn in allen Schichten richtig aktivierst, geht es an die Käftigung und Entspannung. Ein gut funktionierender Muskel braucht beides, er muss anspannen, aber auch entspannen können. Die Entspannung braucht er beispielsweise beim Toilettengang, bei der Geburt und auch beim Sex, während die Anspannung bei Niesen, Husten, Lachen, schwer Heben oder Springen wichtig ist.

Kräftigung der umliegenden Muskeln

Der Beckenboden ist über Gelenke, Sehnen, Muskeln und Faszien mit verschiedenen anderen Körperpartien verbunden, zum Beispiel mit dem Rücken, dem Bauch, dem Po und den Beinen.

Gerade im Mama-Alltag mit seinen typischen körperlichen Herausforderungen wie Baby tragen (auf dem Arm, in der Babyschale, im Tuch oder in der Trage) oder einer gebückten Körperhaltung (Rundrücken), ist es aus unserer Sicht sehr wichtig, die umliegenden Muskeln ebenfalls zu kräftigen bzw. zu dehnen.

Rektusdiastase

Du, aber auch deine Kursleitung sollte unbedingt wissen, wie es um deinen Bauchspalt bestellt ist.
Hast du noch eine Lücke zwischen deinen geraden Bauchmuskeln?
Wie breit ist sie? Wie fest oder weich fühlt sie sich an?
Das Ergebnis gibt auch Aufschluss darüber, wie dein Trainingsprogramm aussehen kann. Deine Trainerin kann ganz gezielt darauf eingehen und dir Übungen zeigen, mit denen du die Regeneration deiner Bauchmuskeln bestmöglich unterstützen kannst.
100 % aller Frauen haben in den letzten Wochen der Schwangerschaft eine Rektusdiastase. Das ist gut und richtig so und macht absolut Sinn. Damit dich deine Bauchmuskulatur anschließend wieder gut stabilisiert und deine Haltung unterstützt, ist es wirklich wichtig, dem Thema Bauchmuskeln besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Haltungsschulung und Atmung

Für die Zusammenarbeit des Beckenbodens, der Bauchmuskulatur und des Zwerchfells bildet die richtige Atmung die entscheidene Grundlage. Sie unterstützt dich bei der Anspannung, aber auch bei der Entspannung.
Mit der bewussten Atmung geht auch oft eine Veränderung der Haltung einher, denn sie hat einen Effekt auf die Funktionsfähigkeit der Muskeln deines Rumpfes. Du kannst deine Atmung und deine Körperhaltung ganz gezielt einsetzen, um deinen Körper bei der Rückbildung zu unterstützen.

Alltagstipps

Darüberhinaus erfährst du, wie du dir die Reflexpunkte der Beckenbodenmuskulatur zu nutze machen kannst, für die Anspannung, aber auch für die Enstpannung.

geschlossenes Kursformat

Viele Frauen schätzen Flexibilität sehr, vor allem mit Baby ist ja schnell jede Planung hinfällig. So auch beim Rückbildungskurs.

Aber:

Wir können dir von ganzem Herzen einen geschlossenen Kurs empfehlen mit festem Kursrahmen, festen Terminen, fester Gruppe.

Warum nicht flexibel?

Weil die Einheiten von Rückbildungskursen vor allem in Hinblick auf den Beckenboden aufeinander aufbauend sein sollten. Um ihn trainieren zu können, muss ein Wahrnehmungstraining an erster Stelle stehen. Denn nur wenn Du weißt, wo Dein Beckenboden ist und wie Du seine drei Schichten aktivieren kannst, kannst Du ihn auch trainieren. Am Anfang isoliert und Stück für Stück mit immer mehr zusätzlichen Aufgaben wie atmem, Gliedmaßen bewegen, Grundspannung halten, lächeln. Da ist Multitasking in Höchstform und sollte langsam aufgebaut werden

Feste Termine helfen dir, dran zu bleiben.
Das beste Training ist wirkungslos, wenn du es nur alle Jubeljahre mal machst. Ein fester Kurs mit festen Terminen ist deutlich verbindlicher und erfahrungsgemäß ziehen die Mütter den Kurs konsequenter durch als wenn sie ständig die Möglichkeit haben, die Einheit zu verschieben. Denn, sein wir mal ehrlich, wir verschieben weil "passt gerade nicht", dann weil "ach jetzt hab ich gerade keine Lust", dann weil "oh Gott war die Nacht furchtbar" und zack ist wieder eine Woche rum. Kennen wir ja alle.

Mit festen Terminen passiert das nicht so leicht. Und wenn dann noch die Krankenkasse nur die Kursgebühr bezuschusst, wenn du maximal zweimal gefehlt hast, ist die Motivation nochmal größer, konsequent dabei zu sein. Und mit Konsequenz kommen dann auch die Fortschritte!

Hintergrundinfos

Ein ganz kleines bißchen Anatomie ist für uns essenziell, damit du verstehst, inwiefern Bauch und Beckenboden eigentlich zusammen hängen und zusammen arbeiten, welche Rolle die Atmung spielt und welche Übung wofür geeignet ist, damit du nach Kursende mit einem vielfältigen Übungskatalog auch zu Hause genau weißt, was du tun kannst.

Sensibilisierung und Tabuthemen

Es gibt Dinge, die besprechen viele Frauen nur ungern mit anderen Menschen. Blasenschwäche, Inkontinenz, mangelndes Empfinden beim Sex oder auch Schmerzen sind nicht gerade Gesprächsthemen, die leicht über die Lippen gehen und dennoch häufig präsent sind.
Ein Rückbildungskurs soll hier den Raum geben, genau diese Themen ansprechen und genauer betrachten zu können. Im Schutze der kleinen Gruppe und unter Anleitung der Trainerin können sich die Teilnehmerinnen öffnen und austauschen.

Feedback und Variation

Deine Kursleiterin sollte dir Feedback zu deiner Bewegungsausführung geben und dich gegebenenfalls korrigieren. So ist gewährleistet, dass du sauber trainierst und auch die Muskelgruppen involvierst, die gerade Thema sind. Falls du Bewegungseinschränkungen hast und beispielsweise nicht gut auf den Handgelenken stützen kanst oder dir das Knien weh tut, gibt die deine Trainerin alternative Übungen oder zeigt dir, wie du deine Ausgangsstellung verändern und trotzdem dieselbe Muskulatur kräftigen kannst.

Auch für den Fall, dass dir Übungen zu leicht oder zu schwer vorkommen, ist sie die richtige Ansprechpartnerin und sorgt dafür, dass du gefordert, aber nicht überfordert wirst.

Alles dabei?

Wenn du schon einmal einen Rückbildungskurs besucht hast, überlege doch mal kurz, ob jeder der vorgenannten Inhalte darin vorkam.
Und zwar idealerweise in jeder einzelnen Stunde.

Wenn das nicht der Fall war oder du noch gar keinen Kurs bisher besucht hast, klick jetzt gerne auf unseren Kursplan und schaue unter dem Stichwort Rückbildung, ob für dich ein passender Kurs dabei ist.

Wir wissen, es geht nicht immer, aber am allermeisten profitieren dein Körper & du von den Kursen ohne Kinder. Wenn du es einrichten kannst: super. Wenn nicht, freuen wir uns riesig auf dich UND dein Baby.

weitere Informationen

Wir bei Leben Bewegt sind seit Jahren auf Rückbildungsgymnastik spezialisiert. Unter diesem Link beantworten dir Fragen, die uns ganz häufig gestellt werden, wie zum Beispiel

  • Wann darf ich nach der Geburt wieder mit Sport und Rückbildung starten?
  • Was kann ich vor meinem Rückbildungskurs für mich und meinen Körper tun?
  • Welchen Sport kann ich nach einem Rückbildungskurs machen?

Wir sind Sportwissenschaftlerinnen und Physiotherapeutinnen, die sich auf Rückbildung, Beckenboden und Rektusdiastase spezialisiert haben. Außerdem sind wir Mütter und wissen, wie du dich fühlst!
Wir helfen dir, dich endlich wieder wohl zu fühlen - versprochen!

Wir freuen uns auf dich,

dein Team von Leben Bewegt.

11 Feb

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Maastrichter. Str. 26
50672 Köln

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