Wochenlang im Home Office?
Viele Firmen haben mittlerweile ergonomisch gestaltete Arbeitsplätze und Firmenfitnessangebote.
In Coronazeiten mit Home Office und Kontaktbegrenzungen sieht das in der Regel anders aus. Zudem entsteht häufig ein zusätzlicher Mangel an Bewegung: Der Arbeitsweg fällt weg, Fitnessstudios haben in Zeiten des Coronavirus ebenso geschlossen oder bieten eingeschränkt ihre Services an wie Schwimmbäder, Sportvereine oder Sportplätze. Also Bewegung - eher Fehlanzeige?
Das muss nicht sein. Umso wichtiger ist es, die Arbeitszeit im Home Office möglichst gesund & bewegungsreich zu gestalten und für Ausgleich zu sorgen.
Wir haben euch vier Tipps für ein gesundes, effizientes und vor allem bewegtes Arbeiten im Home Office zusammengestellt.
1. Dein Arbeitsplatz im Home Office
Arbeiten von der Couch oder dem Bett aus? Das geht auch mal, denn im Sinne der Abwechslung tut es deinem Körper gut, verschiedene Positionen während des Arbeitens einzunehmen. Verharrst Du über eine längere Zeit in immer der selben Situation, vielleicht noch auf dem viel zu niedrigen Couchtisch, wird dein Rücken stärker belastet und dein Körper höchstwahrscheinlich bald erste Warnsignale aussenden.
Wenn es räumlich machbar ist, ist eine Trennung von Arbeit und Privatem hilfreich, damit es während der Arbeitszeit mit der Fokussierung und anschließend mit dem Feierabend besser klappt. Idealerweise ist also ein separates Arbeitszimmer oder aber ein Arbeitsbereich mit einem eigenen Schreibtisch ein gutes Mittel zum Zweck.
Weil im Home Office stärker als im Büro die Grenze zwischen Privatleben und Job verschwimmt, bleiben Erholungspausen zu Hause häufiger auf der Strecke. Achte daher umso mehr darauf, dir Auszeit zu gönnen.
2. Pausen & Bewegung
In der Firma sorgen Kaffeeholen, ein Gespräch mit den Kollegen oder der Gang in die Kantine für kurze Pausen und damit auch für etwas Entlastung deiner Augen und deines Kopfes.
Im Home Office fehlen diese Gelegenheiten häufig. Die Bewegung geht gen Null.
Manchmal wird selbst die Mittagspause am Rechner verbracht – oder es gibt erst gar keine. Dabei gehört zum effizienten Arbeiten auch effizientes Regenerieren. Wie beim körperlichen Training auch. Keine Leistungssteigerung ohne Regenerationspausen.
Achte darauf, immer ausreichend trinken und dir Zeit für Essenspausen zu nehmen (und diese möglichst nicht am Rechner zu verbringen). Gönne auch deinen Augen kurze Pausen. Dafür kannst du zwischendurch immer mal wieder aus dem Fenster schauen oder deine Pupillen bewusst weit an den Rand deines Sichtfelds bewegen: halte deinen Kopf still und schau dabei nur mit den Augen so weit du kannst nach rechts, links, oben und unten. Du kannst auch ab und zu die Augen schließen oder sie dir mit den Händen zuhalten. Die Dunkelheit und Wärme schonen deine Augen und wenn du dabei noch kurz an entspannende und schöne Dinge denkst, hat dein Kopf auch direkt noch ein kleines Wellnesspäuschen.
3. Gesunde Sitzposition
In der optimalen Sitzposition hast du einen einen entspannten Blick von oben herab auf den Bildschirm in 50 bis 70 cm Entfernung. Von oben herab, weil durch die leichte Senkung deines Kopfes dein Nacken lang ist und du so Verspannungen im Nackenbereich vorzubeugen kannst.
Bei der Einrichtung deines Bildschirms am Arbeitsplatz ist eine seitliche Position am Fenster von Vorteil. Vermeide einen frontalen Blick ins Sonnenlicht oder reflektierendes Tageslicht vom Bildschirm, da beides deine Augen stärker belastet.
Ein Bürostuhl mit verstellbaren Lehnen (Rücken- und Armlehnen) ermöglicht dir zudem eine ergonomische Sitzposition.
Aber auch mit solch einem Stuhl empfehlen wir unbedingt eine regelmäßige Veränderung der Sitzposition. Zusätzlich kannst Du auch immer mal in den Stand wechseln und deinen Laptop auf einem höheren Regal abstellen oder zumindest bei Telefonaten umher laufen. Ein regelmäßiges Ändern deiner Körperhaltung entlastet und beugt Verspannungen im Rücken vor. Frei nach dem Motto: Die nächste Sitz/Steh/Gehposition ist immer die Beste.
4. Bewegung, Bewegung, Bewegung!
Zu wenig körperliche Aktivität und zu langes, und vor allem eintöniges, Sitzen schaden dem Blutkreislauf und der Sauerstoffversorgung des Körpers. Deine Muskeln werden nicht gefordert, die Faszien verkleben bei verminderter Bewegung und die Bandscheiben werden durch schlechte Sitzhaltung überdurchschnittlich hoch belastet.
Umso wichtiger ist genügend Bewegung zum Ausgleich.
Nimm dir die Zeit für eine tägliche Laufrunde oder einen Spaziergang im Freien. Aber auch in deiner Wohnung oder im Garten kannst du einige Übungen machen.
Während der Arbeitszeit im Home Office können schon kleine Übungen am Schreibtisch helfen, von Dehnübungen über Kopf-, Hände-, Arm- und Schulterkreisen bis zu entspannenden Rückendrehungen. Gerade Rotationsbewegungen tun der Wirbelsäule und den kleinen kurzen Muskeln zwischen den Wirbelkörpern gut. Sie stabilisieren deine Wirbelsäule und helfen dir bei der Aufrichtung.
Wenn du dir Dank Home Office den Arbeitsweg sparst, nutze doch die neu gewonnene Zeit für eine kleine Fitnessroutine. So musst du im Vergleich zum regulären Arbeitsalltag gar keine zusätzliche Zeit investieren.
Wie lange brauchst du sonst normalerweise zur Arbeit? Mach doch mal im gleichen Zeitumfang eine Einheit Yoga, Laufen, Fitnesstraining, Tanzen oder wonach dir der Sinn steht. Hauptsache, es hat mit Bewegung zu tun.
Klassische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und ohne zusätzliche Geräte eignen sich auch wunderbar für kleine Trainingssnacks zwischendurch, in den Pausen oder nach Feierabend. Das können zum Beispiel Liegestütze, Hampelmann, Squats, Lunges oder Planks sein.
