Von Krafttraining in den Wechseljahren profitieren Frauen besonders. Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau, die mit vielen Veränderungen im Körper einhergeht. Hormonelle Umstellungen, insbesondere der Rückgang von Östrogen, können nicht nur die Menstruation, sondern auch den gesamten Stoffwechsel und das körperliche Wohlbefinden beeinflussen. Während dieser Übergangszeit treten oft Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme auf. Doch eine wichtige Möglichkeit, den Körper durch diese Herausforderungen zu unterstützen, ist Krafttraining. 

In diesem Artikel beleuchten wir, warum Krafttraining in den Wechseljahren besonders wichtig ist und welche Rolle Physiotherapie dabei spielen kann, um eine gesunde und effektive Trainingsroutine zu gewährleisten.

Warum ist Krafttraining in den Wechseljahren so wichtig? 

Die Wechseljahre bringen nicht nur hormonelle Veränderungen mit sich, sondern auch eine Reihe von physiologischen Anpassungen, die den Körper betreffen. Besonders bemerkenswert ist der Verlust an Muskelmasse und die Zunahme von Körperfett, die mit dem Rückgang des Östrogenspiegels einhergeht. Diese Veränderungen erhöhen das Risiko für Osteoporose, Muskelabbau, Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Krafttraining kann in dieser Lebensphase helfen, diesen negativen Auswirkungen entgegenzuwirken. 

1. Muskelaufbau und -erhalt 

Ein zentraler Vorteil des Krafttrainings in den Wechseljahren ist der Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Ab etwa dem 30. Lebensjahr verliert der Körper jedes Jahr etwa 1-2% seiner Muskelmasse – und dieser Prozess beschleunigt sich in den Wechseljahren noch weiter. Muskelmasse ist jedoch nicht nur wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch für den Stoffwechsel. Mehr Muskelmasse bedeutet, dass der Körper auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennt, was bei der Gewichtskontrolle hilft. 

Studien belegen, dass Frauen, die regelmäßig Krafttraining ausführen, ihre Muskelmasse besser erhalten können und das Risiko für Fehlhaltungen, Rückenschmerzen und Osteoporose senken. (Häkkinen et al., 2002)

2. Stärkung der Knochen 

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was den Knochenstoffwechsel beeinflusst und das Risiko für Osteoporose erhöht. Osteoporose führt zu einer Abnahme der Knochendichte und einer erhöhten Fragilität der Knochen, was das Risiko für Knochenbrüche steigert. Krafttraining hat eine positive Wirkung auf die Knochendichte, insbesondere bei Übungen, die mit Gewichtstraining und Kraftaufwand verbunden sind. Dies kann helfen, die Knochen zu stärken und der Osteoporose entgegenzuwirken. 

Laut einer Studie von Cummings et al. (2002) wurde nachgewiesen, dass Krafttraining nicht nur die Knochendichte erhalten, sondern sie sogar steigern kann, insbesondere in den Bereichen, die am stärksten von Osteoporose betroffen sind, wie die Hüfte und die Wirbelsäule. Auch Zhao und Kollegen (2025) bestätigen diese Effekte.

3. Verbesserung der Gelenkgesundheit 

Regelmäßiges Krafttraining verbessert nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Gelenkstabilität. Durch gezielte Übungen können die Muskeln rund um die Gelenke gestärkt werden, was Schmerzen und Steifheit, die häufig mit Arthritis und anderen Gelenkerkrankungen in den Wechseljahren einhergehen, lindern kann. 

Krafttraining und hormonelle Veränderungen 

Krafttraining hat nicht nur positive Auswirkungen auf den Körperbau, sondern auch auf das hormonelle Gleichgewicht. Regelmäßige, intensive Trainingseinheiten können den Testosteronspiegel bei Frauen erhöhen, was das Muskelwachstum fördert und den Fettabbau unterstützt. Darüber hinaus hat Krafttraining eine positiv regulierende Wirkung auf den Insulinspiegel und kann helfen, das Risiko für Diabetes Typ 2 zu reduzieren – ein häufiges Gesundheitsrisiko in den Wechseljahren (Waters et al., 2022).

Die Bedeutung der Physiotherapie im Krafttraining während der Wechseljahre 

Während Krafttraining viele Vorteile für Frauen in den Wechseljahren bietet, sollte es richtig durchgeführt werden, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. An dieser Stelle kommt die Physiotherapie ins Spiel. 

1. Individuelle Trainingspläne

Nicht jede Frau ist in der Lage, ohne Anleitung und Vorbereitung ein intensives Krafttraining durchzuführen. Ein/e erfahrene/r Physiotherapeut:in kann eine individuelle Bewegungsanalyse durchführen und dabei helfen, einen Trainingsplan zu entwickeln, der auf die persönlichen Bedürfnisse und körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist. Dies ist besonders wichtig, wenn bereits Gelenkbeschwerden oder Rückenschmerzen bestehen, die in den Wechseljahren häufig auftreten können. Wenn du bereits Beschwerden hast, kannst du deinen behandelnden Arzt oder deine Ärztin um eine Heilmittelverordnung für „Krankengymnastik am Gerät (KGG)“ bitten. Hier bekommst du einen individuellen Trainingsplan an Geräten und wirst in einer Kleingruppe (max. drei Patient:innen) physiotherapeutisch über eine Stunde lang betreut.

2. Optimierung der Atemtechnik und der Körperhaltung 

Bei intensiven Kraftübungen spielt die Atemtechnik eine entscheidende Rolle. Physiotherapeut:innen können dabei helfen, die richtige Atemtechnik zu erlernen, um die Übungen effektiver und sicherer auszuführen. Auch die Korrektur der Körperhaltung während des Trainings ist ein wichtiger Aspekt, um Fehlbelastungen zu vermeiden und die Wirbelsäule zu entlasten. Trainierte Muskeln entlasten langfristig deine Gelenke und machen Haltungsabweichungen weniger beeinträchtigend. Mache dir also nicht so viele Sorgen um deine Haltung, kräftige deine Muskulatur!

3. Beckenbodenfunktion verbessern und stärken 

In den Wechseljahren erleben viele Frauen eine Veränderung des Beckenbodens, was zu Problemen wie Blasenschwäche oder Inkontinenz führen kann. Physiotherapie, die gezielt den Beckenbodenfunktion verbessert und stärkt, kann auch im Zusammenhang mit Krafttraining von Bedeutung sein, um die Beckenbodenmuskulatur zu stabilisieren und die Symptome zu lindern. Wende dich an eine spezialisierte Therapeutin, die deinen Beckenboden untersucht und auf Basis der Befunde einen individuellen Trainingsplan für dich erstellt. Kraft ist in diesem speziellen Fall nicht immer die Lösung bei Inkontinenz.

4. Vermeidung von Fehlhaltungen und Überlastungen 

Physiotherapeut:innen können helfen, häufige Fehlhaltungen zu korrigieren und auf schwache Körperpartien hinzuweisen, die beim Krafttraining besonders beachtet werden müssen. Eine falsche Ausführung der Übungen kann zu Verletzungen und Überlastungen führen, weshalb Physiotherapie ein wertvoller Bestandteil des Trainingsprozesses ist.

5. Schmerzlinderung und Beweglichkeit 

Krafttraining kann die Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln verbessern, jedoch können gerade zu Beginn des Trainings oder bei bestehendem muskulären Ungleichgewicht Verletzungen auftreten. Physiotherapeutische Maßnahmen wie Dehnübungen, Massagen und manuelle Therapie können helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu fördern, sodass das Training mit weniger Schmerzen durchgeführt werden kann. 

Fazit: Krafttraining als Schlüssel zu einem gesunden Leben in den Wechseljahren 

Krafttraining ist eine äußerst wichtige Maßnahme, um die körperliche Gesundheit während der Wechseljahre zu erhalten und zu fördern. Es hilft nicht nur, Muskelmasse zu erhalten, sondern auch die Knochendichte zu steigern und die Gelenkgesundheit zu verbessern. In Kombination mit der richtigen physiotherapeutischen Betreuung kann Krafttraining dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und die Beweglichkeit, Stabilität und Gesundheit zu maximieren. 

Frauen in den Wechseljahren sollten also nicht zögern, Krafttraining als Teil ihres Lebensstils zu integrieren, um ihre körperliche und geistige Gesundheit zu stärken und die Übergangsphase so gesund und aktiv wie möglich zu gestalten.

Noch mal ganz im Detail: 

Wir empfehlen dir, ein intensives Trainingsprogramm (mindestens 70 % deines 1RM) an drei Tagen pro Woche mit einer Trainingsdauer von etwa 40 Minuten (Zhao et al., 2025). Ziel ist es, eine langfristige Trainingsroutine zu etablieren. Wir stehen dir gerne unterstützend zur Seite! Du hast die Möglichkeit, an einem Präventionskurs teilzunehmen, der speziell auf die Bedürfnisse in den Wechseljahren abgestimmt ist, oder dich in unserem Ehrenfelder Standort auf der Trainingsfläche so richtig auszupowern. Wir helfen dir, deine Ziele schnell und effektiv zu erreichen.