Ist Zyklusbasiertes Training sinnvoll?

Hat der Menstruationszyklus einen Einfluss darauf, wie wir Sport treiben sollten?

Die Frage, ob Sport während der Periode empfehlenswert ist, führt häufig zu Diskussionen.

Hormonschwankungen während des Menstruationszyklus wirken sich auf den gesamten Körper aus. Aber ist zyklusbasiertes Training wirklich sinnvoll? Wie sieht die aktuelle Studienlage dazu aus?

Mein Menstruationszyklus – wie läuft der eigentlich ab?

Um zyklusbasiertes Training zu verstehen, müssen wir einen Blick auf den Menstruationszyklus werfen. Der Zyklus wird durch das Zusammenspiel von Hormonen gesteuert und beginnt mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung. Ende des Zyklus ist somit der letzte Tag vor der nächsten Blutung.

Vereinfacht wird er in zwei Phasen unterschieden: die Follikelphase (Tag 1 - 14) und die Lutealphase (Tag 14 – 28) (Pedain 2012) . Zwischen den Phasen findet die Menstruation (Tag 1-5) und der Eisprung (Ovulation, Tag 14) statt. Folglich können die Vorgänge des Zyklus in vier Phasen unterteilt werden.

Ein Modellzyklus hat eine Länge von 28 Tagen. Die tatsächliche Dauer der einzelnen Phasen kann dabei von menstruierender Person zu menstruierender Person variieren, ebenso wie die Gesamtzykluslänge. Insgesamt gilt eine Länge zwischen 21 und 35 Tagen als physiologisch (Bull, Rowland und Scherwitzl 2019, Pedain 2012).

Vier Phasen des Menstruationszyklus

1. Menstruation (Tag 1-5): Die Menstruation setzt ein.
Das heißt die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen. Der Östrogenspiegel ist konstant niedrig, ebenso wie der Progesteronspiegel. Dieser steigt jedoch langsam an.

2. Follikelphase: (Tag 1-14): Vorbereitung auf die Ovulation.
Der Körper bereitet sich darauf vor, ein Ei aus dem Ovar freizugeben und die Gebärmutterschleimhaut beginnt nach der Menstruation sich erneut aufzubauen. Der Östrogenspiegel steigt an und erreicht einige Tage vor der Ovulation seinen Höhepunkt, bevor er wieder abfällt. Der Progesteronspiegel steigt weiterhin an, bleibt jedoch auf einem niedrigen Niveau (McNulty, et al. 2020) . Die Konzentration des gesamten, als auch des freien Testosterons ist in dieser Zyklusphase am höchsten (Platen, Han und Soog 2009).

3. Ovulation (Tag 14): Eisprung. Ein Ei aus dem Ovar wird in den Eileiter freigegeben.

4. Lutealphase (Tag 14-28): Vorbereitung auf die Einnistung. Der Körper bereitet sich auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle in die Gebärmutter vor. Wenn keine Befruchtung stattfindet, wechselt der Körper in die prämenstruelle Phase. Der Östrogenspiegel steigt nochmals an und erreicht einen zweiten kleineren Höhepunkt in der Mitte der Lutealphase bevor er wieder abfällt. Der Progesteronspiegel steigt weiterhin langsam an und erreicht seinen Höhepunkt in der Mitte der Lutealphase, bevor er wieder abfällt (Meignié, et al. 2021, McNulty, et al. 2020).

Wie beeinflussen nun diese hormonellen Schwankungen unsere sportliche Leistungsfähigkeit und macht zyklusbasiertes Training Sinn?

Die Forschung in diesem Bereich ist noch sehr begrenzt, aber erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass es Unterschiede in der sportlichen Leistungsfähigkeit während des Menstruationszyklus geben kann (McNulty, et al. 2020, Meignié, et al. 2021) . Diese Unterschiede betreffen Bereiche wie die:

Ausdauer (Meignié, et al. 2021) ,
Kraft (McGawley, et al. 2023) ,
Beweglichkeit und Stabilität der Bandstrukturen (Martin, et al. 2021) ,
die Fähigkeit Entscheidungen zu treffen,
mentale Verfassung (Gopalan, Mann und Rhodes 2024).

Frühe Follikelphase / Menstruation

In dieser Phase ist sowohl der Östrogen-, als auch der Progesteronspiegel niedrig (Meignié, et al. 2021) . Es gibt erste Hinweise darauf, dass die sportliche Leistungsfähigkeit während der frühen Follikelphase im Vergleich zu den anderen Zyklusphasen leicht reduziert ist. Dies betrifft sowohl die Ausdauer- als auch die Kraftleistungsfähigkeit (McNulty et al., 2020). Sport während dieser Phase ist jedoch absolut empfehlenswert. Sport und Bewegung tragen dazu bei, die menstruellen Beschwerden zu lindern und die Stimmung zu verbessern (Hightower 1997).

Späte Follikelphase

Nach der Menstruation, wenn der Östrogenspiegel steigt und der Progesteronspiegel niedrig bleibt, ist die optimale Zeit für intensives Training! Östrogen steigert das Energielevel, fördert den Muskelaufbau und verbessert die Erholungsfähigkeit. Diese Phase eignet sich besonders für höhere Trainingsintensitäten und intensives Krafttraining (McNulty, et al. 2020).

Ovulation

Kraft und Leistungsfähigkeit bleiben um den Zeitpunkt des Eisprungs herum hoch (McNulty, et al. 2020) . Verletzung des Bandapparates wie beispielsweise Knieverletzungen treten zu dieser Zyklusphase besonders häufig auf (Martin, et al. 2021). Sportliche Aktivitäten mit schnellen Richtungswechseln oder hartem Aufprall (Sprünge) sollten im besten Fall vermieden werden. Präventiv empfiehlt sich ein intensives Aufwärmprogramm vor sportlichen Belastungen (Meignié, et al. 2021).

Frühe bis mittlere Lutealphase

Der Östrogenspiegel steigt erneut an und kann zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit beitragen. Allerdings steigt auch der Progesteronspiegel an und erreicht in der Mitte des Zyklus seinen Höchststand, was vermutlich einige der positiven Wirkungen des Östrogens hemmt (McNulty, et al. 2020) . Progesteron führt außerdem zu einer Erhöhung der Körpertemperatur, Flüssigkeitseinlagerungen in den Extremitäten und vermehrte Gasansammlung im Darm. In dieser Phase eignet sich Ausdauertraining mit Fokus auf die Erholung besonders (McNulty, et al. 2020).

Späte Lutealphase

Der Östrogen- und Progesteronspiegel sinken und Symptome wie Schmerzen, Unreinheiten, Wassereinlagerungen und Verdauungsprobleme treten häufig auf.

Leichte bis mäßige Bewegung können helfen diese Symptome zu lindern (McNulty, et al. 2020) . Besonders gut eigenen sich Spaziergänge, Stretching und Yoga (Meignié, et al. 2021).

Die Ergebnisse der aktuellen Studien sollten mit Vorsicht betrachtet werden. Viele Studien weisen beispielsweise uneinheitliches Studiendesigns oder heterogene Studienteilnehmerinnengruppen auf. Die Qualität der meisten Studien wird als „gering“ eingestuft (McNulty, et al. 2020) .

Die meisten Studien zum zyklusbasierten Training kommen jedoch zu einer gemeinsamen Schlussfolgerung: Die hormonellen Veränderungen und das subjektive Befinden während des Zyklus werden von menstruierenden Personen sehr individuell wahrgenommen (Gopalan, Mann und Rhodes 2024) . Während eine Person starke Schwankungen in ihrer sportlichen Leistung während des Zyklus wahrnimmt, wird eine andere Person überhaupt nicht durch ihn beeinflusst (Carmichael, et al. 2021, Meignié, et al. 2021) . Das monitoren der eigenen und individuellen Veränderungen im Laufe des Zyklus kann hilfreich sein, die Veränderungen der Leistungsfähigkeit zu beobachten und aufgrund dessen das Training anzupassen (Meignié, et al. 2021).

Fazit zum zyklusbasierten Training

Das zyklusbasierte Training zeigt vielversprechende Ansätze, die die individuellen Bedürfnisse und Schwankungen des weiblichen Zyklus berücksichtigen. Durch eine anpassungsfähige Trainingsgestaltung kann das Training an verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus angepasst werden, um potenzielle Leistungssteigerungen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Eine sorgfältige Überwachung und Anpassung des Trainingsplans entsprechend der Zyklusphasen könnten dazu beitragen, die Effizienz und Effektivität des Trainings zu optimieren.

Vielmehr sollte allerdings das individuelle Wohlbefinden und die subjektive Wahrnehmung der menstruierenden Person im Vordergrund stehen. Unabhängig von der Zyklusphase sollte bei Beschwerden wie Schmerzen, Schwäche und Krämpfe die Intensität des Trainings angepasst werden.

Zukünftig sind weitere Forschungen notwendig, um die spezifischen Auswirkungen und die langfristigen Vorteile eines zyklusbasierten Trainings bei Frauen zu validieren und zu verstehen (McNulty, et al. 2020).

Literatur - Zyklusbasiertes Training

Bull, J., Rowland, S., & Scherwitzl, E. (2019). Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. Digit. Med. doi:10.1038/s41746-019.0152-7

Carmichael, M., Thomson, R., Moran, L., & Wycherley, T. (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review. doi:10.3390/ijerph18041667

Gopalan, S., Mann, C., & Rhodes, R. (2024). Impact of symptoms, experiences, and perceptions of the menstrual cycle on recreational physical activity of cyclically menstruating individuals: A systematic review. Preventive medicine. doi:10.1016/j.ypmed.2024.107980

Hightower, M. (1997). Effects of exercise participation on menstrual pain and symptoms. Women Health. doi:10.1300/j013v26n04_02.

Martin, D., Timmins, K., Cowie, C., Alty, J., Mehta, R., Tang, A., & Varley, I. (2021). Injury Incidence Across the Menstrual Cycle in International Footballers. Front. Sports Act. Living. doi:10.3389/fspor.2021.616999

McGawley, K., Sargent, D., Noordhof, D., Badenhorst, C., Julian, R., & Govus, A. (2023). Improving menstrual health literacy in sport. Journal of Science and Medicine in Sport, 351-357. doi:10.1016/j.jsams.2023.06.007

McNulty, K., Elliott-Sale, K., Dolan, E., Swinton, P., Ansdell, P., Goodall, S., . . . Hicks, K. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1813-1827. doi:10.1007/s40279-020-01319-3

Meignié, A., Duclos, M., Carling, C., Orhant, E., Provost, P., Toussaint, J., & Antero, J. (2021). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. Frontiers in physiology.

Pedain, C. (2012). 12 Sexualentwicklung und Reproduktionsphysiologie. In J. Behrends, J. Bischofberger, R. Deutzmann, H. Ehmke, S. Frings, S. Grissmer, . . . E. Wischmeyer, Physiologie, Duale Reihe, 2. Auflage. Thieme.

Platen, P., Han, A., & Soog, E. (2009). Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining: Makroskopische Adaptation an Krafttraining in Abhängigkeit vom hormonellen Millieu.

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