Faszien und Beckenboden
Welche Faszienübungen helfen wirklich?
Faszien haben in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebt. Egal, ob mit der Faszienrolle, Dehnübungen oder speziellen Bewegungstechniken – das Bindegewebe steht zunehmend im Fokus von Sport- und Gesundheitsexpert:innen.
Doch hilft Faszientraining wirklich, insbesondere wenn es um den Beckenboden geht? Kann das Faszientraining eine sinnvolle Ergänzung zum Beckenbodentraining sein oder bleibt es ein nur ein Trend ohne echte Wirkung?
Was sind Faszien?
Bevor wir den Zusammenhang zwischen Faszien(-training) und dem Beckenboden betrachten und folglich klären können, ob Faszientraining bei Beckenbodenproblemen sinnvoll sein kann, sollten wir zunächst definieren, was Faszien überhaupt sind.
Faszien sind eine spezielle Form des Bindegewebes. Sie umhüllen Muskeln, Organe und andere Körperstrukturen. Sie durchziehen den gesamten Körper und sorgen für Stabilität. Zudem spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Körperhaltung, Bewegung und der Kraftübertragung.
Fasziales Gewebe speichert Wasser und Ionen. Es unterstützt den Abtransport von Giftstoffen und Abbauprodukten über diese Wasserbahnen. Gleichzeitig sind diese Wasserbahnen und Flüssigkeit essenziell für die Gleitfähigkeit der verschiedenen Gewebeschichten. Zwischen diesen Schichten befindet sich Hyaluron, welches maßgeblich die Beweglichkeit und Funktionalität des Gewebes beeinflusst.
Was passiert, wenn Faszien in ihrer Struktur eingeschränkt sind?
Eine Veränderung der Dicke des fazialen Gewebes kann zur Beeinträchtigung der Funktion deiner Muskulatur führen (Stecco et al., 2011). Ein funktionseingeschränktes Fasziengewebe mit vermehrter Steifigkeit weist eine hohe Anzahl an Hyaluron auf. Es wird vermutet, dass diese vermehrte Anzahl von Hyaluron die Gewebsflüssigkeit zwischen den Gewebsschichten zähflüssiger macht und dies die Gleitfähigkeit reduzieren kann. Folglich kommt es zu Bewegungseinschränkungen (Stecco et al., 2013).
Die Hyaluronketten sind temperaturabhängig. Mit steigenden Temperaturen und ab Temperaturen über 40°C brechen diese Verbindungen auf. Das Aufbrechen der Verbindungen führt dazu, dass die Zähflüssigkeit abnimmt und der Bereich beweglicher wird (Matteini et al., 2009, Stecco et al., 2013).
Es wird vermutet, dass die Dicke von faszialem Gewebe im direkten Zusammenhang mit Schmerzen stehen. Dementsprechend führt dickeres Bindegewebe zu häufigeren Schmerzen. Während eine Reduktion der Dicke ebenfalls zu einer Reduktion der Schmerzen führen kann (Stecco et al., 2013).
Faszien und Beckenboden
Der Beckenboden ist eine komplexe Struktur aus Muskeln, Bindegewebe und Nerven, die eine zentrale Rolle für die Stabilität des Beckens und die Funktion innerer Organe spielt. Er besteht aus mehreren Muskelschichten, die sich wie eine Hängematte zwischen deiner Symphyse, deinem Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern spannen und somit deine Körpermitte nach unten verschließt (Schulte, 2024, Grimes et al. 2023).
Neben der Muskulatur ist auch das Bindegewebe, also auch fasziales Gewebe, ein essenzieller Bestandteil des Beckenbodens. Es sorgt für Elastizität, Stabilität und die Verbindung zwischen Muskeln, Organen und Knochen. Faszien durchziehen den gesamten Beckenboden und tragen dazu bei, dass er flexibel bleibt und Belastungen standhält (Bommas-Ebert et al. 2011).
Auch beim Beckenboden führt eine Veränderung der Struktur des Bindegewebes zu einer Störung der Funktion. Die Folge können Beschwerden wie Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden sein (Makajeva et al, 2022).
Wie bereits zuvor geschildert, kann das Fasziengewebe der Grund für Schmerzen sein. In der Wissenschaft besteht die Vermutung, dass die Dicke von faszialem Gewebe mit dem Auftreten von Schmerzen korreliert. Dementsprechend führt dickeres Bindegewebe zu häufigeren Schmerzen. Während eine Reduktion der Dicke ebenfalls zu einer Reduktion der Schmerzen führen kann (Stecco et al., 2013).
Bei der Beckenbodenmuskulatur kann somit das Fasziengewebe einen entscheidenden Einfluss auf chronische Schmerzen im Becken haben. Schmerzen im unteren Rücken und in Nacken können beispielsweise die Folge eines verspannten Beckenbodens sein (Roch et al., 2021).
In der Wissenschaft wird betont, dass eine Veränderung der Struktur des Bindegewebes und eine Abnahme der Flexibilität zu einer inkorrekten biomechanischen Funktion der Muskulatur und einer verminderten Kraft der Muskulatur führen (Borgini et al., 2010). Die Folge ist, eine Einschränkung in Funktion. Das Gewebe und eben auch der Beckenboden können ihre eigentlichen Aufgaben nicht vollständig ausführen kann.
Das kann dazu führen, dass eine Schwäche des Bindegewebes zu einer fehlenden Stabilisierung der Organe und im schlimmsten Fall zu einer Absenkung der Beckenorgane (wie Blase, Gebärmutter oder Rektums) führen kann. Diese Diagnose geht meist mit einer verminderten Lebensqualität und einem negativen Einfluss auf den Alltag und das Sexualleben einher (Makajeva et al, 2022).
Wie du deine Faszien und Beckenboden elastisch und gesund hältst:
Die Struktur von Fasziengewebe kann auf verschiedene Arten beeinflusst und zum neu Organisieren angeregt werden. Vor allem manuelle beziehungsweise physiotherapeutische Maßnahmen, wie die Elektrotherapie, Massagetherapie und Lasertherapie können die Dicke reduzieren (Stecco et al., 2013). Eine Dauer der Techniken von mehr als drei Minuten wird empfohlen (Borgini et al., 2010).
Tiefe Quermassagen
Durch Druck und Dehnung auf das Gewebe verändert sich die Längenzusammensetzung. Das Gewebe wird als weicher und biegsamer wahrgenommen. Diese Eigenschaft setzt erstmals nach ungefähr 90 – 120 Sekunden ein. Zudem wird diese Technik als schmerzlindernd wahrgenommen (Borgini et al., 2010).
Quermassage für Zuhause: Ideal eignet sich hier ein Flummiball. Setze dich auf dem Boden und positioniere den Ball zwischen deinen Sitzbeinhocker und deiner Vulva. Bewege dein Becken in verschiedene Richtungen und atme ruhig und dabei tief ein.
Wärme
Die Veränderung der Temperatur im Bereich des Beckenboden führt zu einer Veränderung der Strukturen und eine verbesserte Gleitfähigkeit der verschiedenen Gewebsschichten, aufgrund des aufbrechen von Hyaloronverbindungen.
Temperaturveränderung für Zuhause: Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du Wärme an deine Beckenbodenmuskulatur bekommst. Schnappe dir beispielsweise eine Wärmflasche und lege sie dir zwischen die Beine oder setze dich auf ein Kirschkernkissen. Autos mit Sitzheizung eignen sich ebenfalls gut, um den Beckenboden zu wärmen und somit die Beweglichkeit deines Bindegewebes zu verändern.
Beweglichkeit
Eine veränderte Struktur des faszialen Gewebes sollte nicht als ein isoliertes Phänomen betrachtet werden. Auch das umliegende Gewebe sollte bei einem guten Faszientraining berücksichtigt und mitbewegt werden (Borgini et al., 2010). Dies führt nicht nur zu akuten Veränderungen der Spannung des Gewebes, sondern auch zu einer langfristigen Verbesserung der Beweglichkeit, Flexibilität und Funktion führt. Ideal eignen sich hier asymmetrische Bewegungen deines Beckens.
Beweglichkeit für Zuhause: Lege dich flach auf den Rücken und strecke beide Beine aus. Lasse deine Kniegelenke während der Bewegung gestreckt. Schiebe nun abwechselnd erst den einen Fuß von dir weg, während du den anderen zu dir ziehst und umgekehrt. Außerdem eignen sich hüftöffnende Positionen aus dem Yoga ebenfalls gut, um die Hüftgelenke, das Becken und den Beckenboden zu mobilisieren.
Kennst du schon unseren Instagram Account @lebenbewegt? Schau am besten dort vorbei. Dort findest du Videos, in denen wir dir Übungen für mehr Beweglichkeit im Beckenbereich zeigen.
Atmung:
Auch durch die Atmung kannst du deinen Beckenboden in Bewegung bringen. Dein Beckenboden arbeitet gemeinsam mit deinem Zwerchfell. Beim tiefen Einatmen senkt sich dein Beckenboden sanft nach unten und beim Ausatmen schwingt dein Beckenboden wieder zurück in Richtung Körpermitte. Gute Übungen bietet hier auch unser hypopressives Training für den Beckenboden.
Atmung für Zuhause: Lege deine Hände an deinen Unterbauch oder an deinen Damm. Atme tief durch die Nase ein und spüre die Atembewegung unter deinen Händen. Atme langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus und spüre, wie der Kontakt deines Körpers zu deinen Händen weniger wird.
Fazit Faszien und Beckenboden
Der Beckenboden besteht aus Muskulatur, aber auch Bindegewebe. Ist dieses Bindegewebe in seiner Funktion eingeschränkt, kann der Beckenboden seine vollständige Funktion nicht mehr ausüben. Dies kann zu Schmerzen, Harninkontinenz, Senkungsbeschwerden bis hin zu Organsenkungen führen.
Das Faszientraining kann das Gewebe wieder weicher und flexibler machen. Und auch die Schmerzen können dadurch reduziert werden.
Aus diesen Gründen sollte auch das Faszientraining in der Beckenbodentherapie beachtet werden.
Dein Faszientraining kann folgendermaßen aussehen:
Bringe Bewegung in deine untere Extremität. Insbesondere asymmetrische Bewegungen deines Beckens und deiner Hüftgelenke eignen sich, um viel Bewegung auch im Beckenboden und dessen faszialen Gewebe zu bringen.
Nutze die tiefe Bauchatmung, um dein Beckenboden durch die Atmung in Bewegung zu bringen
Wärme hilft, dass das Gewebe weicher und besser beweglich ist.
Massagen, wie beispielsweise die tiefe Quermassage mit einem Flummi können das fasziale Gewebe mobilisieren und Beschwerden vermindert werden.
Bitte beachte, dass Faszientraining für den Beckenboden wichtig ist, aber für ein gutes Beckenbodentraining auch weitere Techniken benötigt werden. Wenn du eine gesunde und funktionale Beckenbodenmuskulatur haben möchtest, erfordert eine ausgewogene Kombination aus Kräftigung, Mobilisation, Dehnung und Entspannung.
Therapie für Faszien und Beckenboden in Köln
Du hast Beschwerden mit dem Beckenboden? Lass dir von geschulten Therapeutinnen helfen, um deine Lebensqualität zurück zu gewinnen. Unsere geschulten Osteopathinnen und Physiotherapeutinnen helfen dir gerne weiter. Am Anfang unserer Therapie steht eine fundierte Anamnese. Damit deine Beschwerden richtig behandelt werden können, muss zuallererst die Ursache diagnostiziert werden. Weitere Informationen findest du hier:
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