Stress in der Schwangerschaft? Kann sich dies auf dein Baby im Bauch auswirken? Und wie reduziert man eigentlich Stress?

Im folgenden Artikel erfährst du mehr über Stress in der Schwangerschaft, seine möglichen Auswirkungen auf dein Baby und welche Rolle Yoga dabei spielen kann dein Stressniveau zu reduzieren.

Stress in der Schwangerschaft

Besteht Stress bei der Mutter in der Schwangerschaft, so bleibt auch dein Baby davon nicht unbeeinflusst. Bereits pränatal kann sich chronischer Stress negativ auf die Entwicklung des kindlichen Gehirns, die Hormonregulation und das Immunsystem auswirken.

Entspannung in der Schwangerschaft

Entspannung dagegen kann sich sowohl positiv auf deine Stimmung als auch positiv auf dein Baby und dessen Entwicklung auswirken. Die Rate für Bauchgeburten und die Risiken für postpartiale Komplikationen sinken, wenn die schwangere Person sich entspannt und ruhig fühlt. Ein niedriges Stresslevel in der Schwangerschaft steht im Zusammenhang mit positiven Einflüssen auf die hormonellen und physiologischen Parameter der Schwangeren, dies begünstigt sowohl das Wohlbefinden der Frau als auch die Gesundheit und das Wachstum des Babys. Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt, dass Achtsamkeits- und Entspannungstrainings mit reduzierten Angstzuständen, verbessertem Schlaf und geringeren Kaiserschnittraten einhergehen.

Entspannungstraining in der Schwangerschaft, insbesondere im Rahmen der Geburtsvorebereitung, korrelieren mit einem höheren Geburtsgewicht und einer Reduzierung der Frühgeburtsrate.

Schwangere mit einem niedrigen Stresslevel zeigen zudem eine geringere Schmerzintensität während der Geburt sowie eine reduzierte Rate an ungeplanten Bauchgeburten. Außerdem führt ein niedrigeres Stresslevel zu weniger Schmerzen während der vaginalen Geburt und eine Reduktion von ungeplanten Bauchgeburten.

Insbesondere in Momenten, in denen du dich gestresst fühlst und du vermehrte Anspannung wahrnehmen kannst, können gezielte Entspannungstechniken helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und damit deine Anspannung zu reduzieren.

Vegetatives Nervensystem

Das vegetative Nervensystem ist für die unbewusste Steuerung unserer inneren Organe verantwortlich. Es sorgt dafür, dass sich die Funktionen der Organsysteme flexibel an äußere Einflüsse anpassen kann. Dabei arbeiten zwei Gegenspieler eng zusammen: der Sympathikus und der Parasympathikus.

Der Sympathikus versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Der Parasympathikus hingegen ermöglicht die Regeneration. Er sorgt dafür, dass dein Körper sich entspannen und neue Kraft schöpfen kann.

Der Sympathikus verläuft beidseitig entlang der Wirbelsäule und bildet dort den sogenannten sympathischen Grenzstrang. Dieser kann durch gezielte Massagen am Rücken stimuliert werden - was die sympathische Aktivität verringern und Spannungzustände lindern kann.

Der zentrale Nerv des paarsympathischen Systems ist der Servus Vagus. Teile des Nervs treten hinter dem Ohr aus. Durch sanftes Summen, Singen oder Ausstreichen hinter dem Ohr kann dieser stimuliert und die Entspannung dadurch gefördert werden. Auch Klangschalen oder Vibrationen auf dem Brustkorb zeigen eine Aktivierung des Vagusnervs und fördern die Entspannung.

Ebenso hat eine tiefe, langsame Bauchatmung einen nachweislich positiven Einfluss auf den Parasympathikus und aktiviert den Vagusnerv, wodurch sich die Herzfrequenz, Blutdruck und Stressreaktionen regulieren lassen.

Studien belegen, dass gezielte Aktivierung des Parasympathikus (z.B. durch Bauchatmung, Meditation oder Vagusnerv-Stimulation) zu einer signifikanten Reduktion von Stresshormonen wie Cortisol führen kann.

Yoga in der Schwangerschaft

Yoga verbindet Achtsamkeit, fließende Bewegung, mentale Ruhe und bewusste Atmung - und wirkt damit direkt auf unser vegetatives Nervensystem. Durch den Fokus auf tiefe, ruhige Atemzüge ist Yoga ein evidenzbasiertes Stressregulationstool, das sich besonders gut für Schwangere eignet.

Die regelmäßige Praxis von Yoga - einschließlich Atemübungen und Meditation - kann sich während der Schwangerschaft positiv auf die Gesundheit von Mutter und die Entwicklung des Kindes auswirken.

Dies konnte auch in einer Studie nachgewiesen werden. Bei einer Untersuchung, in der die Teilnehmerinnen täglich eine Stunde Yoga machten, wiesen diese weniger vorzeitige Wehen im Vergleich zur Kontrollgruppe auf. Außerdem zeigte sich eine Reduktion im Auftreten von Schwangerschaftsrisiken bei der Gruppe, die Yoga praktizierte.

Auch auf die Schmerzwahrnehmung während der Schwangerschaft kann Yoga einen positiven Einfluss haben. Studien zeigen, dass insbesondere Beckenschmerzen durch eine regelmäßige Yogapraxis gelindert werden können.

Darüber hinaus wirken sich gezielte Atemübungen unterstützend auf das körperliche und emotionale Wohlbefinden während der Schwangerschaft aus - sie fördern Entspannung, stärken die Körperwahrnehmung und können damit das Stressempfinden senken.

Tipps für mehr Entspannung in deiner Schwangerschaft

• Yoga: wöchentliche pränatale Yogastunden können dir helfen, Risiken für Schwangerschaftskomplikationen zu reduzieren, Ängste zu lindern und schwangerschaftsbedingte Beschwerden zu reduzieren. Sanfte Bewegungen, Atemtechniken und Entspannungsübungen unterstützen dich dabei, dich bewusst auf die Geburt vorzubereiten und mit dir selbst in Verbindung zu bleiben.

In unserer Kursübersicht für Yoga Pränatal findest du alle aktuellen Termine und Angebote. Gönn dir wöchentlich eine Auszeit - mit unseren pränatalen Yogastunden.

• Massage: Massagen, insbesondere Rückenmassagen haben einen Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem. Laut einer randomisierten Studie verbessern Massagen in der Schwangerschaft die Schlafqualität, senken Ängste und reduzieren die Cortisolausschüttung. Folglich wird die Entspannungsfähgikeit gefördert.

Unsere speziell abgestimmten Schwangerenmassagen bei Leben Bewegt bieten dir genau diese wohltuende Unterstützung. Vereinbare jetzt einen Termin und genieße bewusst entspannende Momente für dich und dein Baby.

• Aktivitäten die Freude bereiten: Plane täglich kleine Glücksmomente ein. Lesen, Musik hören, Spazieren gehen, Kochen oder einfach ein gutes Gespräch mit FreundInnen. Positive Emotionen fördern die Ausschüttung von Oxytocin - ein Hormon, das mit Bindung, Entspannung und Wohlgefühl verknüpft ist. Dies kann dich beruhigen und dein Wohlbefinden stärken. 

• Supportsystem: Ein stabiles soziales Netzwerk hilft, Stress zu reduzieren. Menschen zu haben, die dich während der Schwangerschaft unterstützen, kann dir helfen Last abzunehmen, deinen Stress zu reduzieren und dein Wohlbefinden zu stärken.

• Progressive Muskelrelaxation (PMR): PMR nach Jacobsen ist eine häufig verwendete Methode um Stress zu reduzieren. Bei der Technik spannst du bewusst deine Muskulatur an, um sie danach bewusst entspannen zu können. Insbesondere in der Schwangerschaft kann dies zu einer Verbesserung der Schlafqualität, zur Reduktion von Rückenschmerzen und zur Reduktion geburtsbezogener Ängste führen. Studien weisen darauf hin, dass Schwangere, die regelmäßig PMR-Training durchführten, weniger Schmerzen während der vaginalen Geburt wahrnahmen.

• Achtsamkeitstraining: Achtsamkeitstraining erweist sich als sinnvolles Tool, um Stress, Anspannung und Ängste zu reduzieren. Insbesondere in der Schwangerschaft wird das Achtsamkeitstraining als wirkungsvolle Methode zur Reduktion von Stress und Verbesserung des mentalen Wohlbefindens angesehen.

• Atemübungen: Tiefe (Bauch-)Atmung, wie sie häufig auch im Yoga verwendet wird, ist eine einfache Methode zur Förderung der Entspannung und Verbesserung des Stressmanagements durch die Aktivierung des paarsympathischen Nervensystems. In deiner Schwangerschaft können diese Übungen dein Wohlbefinden verbessern, die Rate von Geburtskomplikationen reduzieren und durch eine verbesserte Sauerstoffaufnahme mögliche Beschwerden wie Verspannungen lindern.

Fazit

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, die neben Vorfreude auch Unsicherheiten und Stress mit sich bringen kann. Umso wichtiger ist es, gezielt für körperliche und seelische Entspannung zu sorgen - nicht nur für das eigene Wohlbefinden, sondern auch für die gesunde Entwicklung des Babys.

Yoga bietet hier eine wirkungsvolle Möglichkeit, den Parasympathikus zu aktivieren, Stresshormone zu senken und die Verbindung zum eigenen Körper zu stärken. In Kombination mit weiteren Entspannungstechniken wie Atemübungen, Massagen oder Achtsamkeitstraining kann Yoga dabei helfen, Beschwerden zu lindern, Ängste zu reduzieren und die Geburt positiv zu beeinflussen. Mit integrierten regelmäßigen Pausen der Ruhe in deinem Alltag, förderst du nicht nur deine Gesundheit - sondern schaffst auch eine liebevolle, entspannte Grundlage für das neue Leben, das in dir heranwächst.

Deine Expertinnen für Entspannung in der Schwangerschaft in Köln

Du bist schwanger und fühlst eine innere Unruhe? Lass dir von unseren geschulten Trainerinnen und Therapeutinnen helfen, um deine Schwangerschaft optimal zu begleiten. Unsere geschulten Trainerinnen, Osteopathinnen und Physiotherapeutinnen helfen dir gerne weiter. Am Anfang unserer Kurse, der Therapie und der Osteopathie steht eine Anamnese. Damit wir dich während deiner Schwangerschaft individuell betreuen können. Schau doch auch mal in unseren weiteren Kursen für Schwangere vorbei oder buche dir die Osteopathie in der Schwangerschaft.

Zur Terminvereinbarung in der Therapie schreib uns eine E-Mail an praxis@leben-bewegt.de

Wir freuen uns auf dich!