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Bauch- und Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: was ist erlaubt?

Der Beckenboden ist einer der wichtigsten Muskeln im Körper. Das Baby wird in der Austrittsphase mithilfe der Gebärmutterkontraktionen im Becken voran geschoben und rutscht immer tiefer, bis es den Beckenboden erreicht. Der dadurch stärker werdende Druck auf spinale Nervenbahnen bewirkt dann bei der Gebärenden den reflektorischen Drang zur Bauchpresse, wodurch das aktive Mitschieben instinktiv und effektiv eingeleitet wird.

Nicht nur Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist wichtig - auch die Bauchmuskeln dürfen nicht vernachlässigt werden, sondern spielen eine wesentliche Rolle bei der Geburt!

Gerade was das Training von Bauch und Beckenboden in der Schwangerschaft betrifft, herrscht viel Unsicherheit und Unwissenheit.

Wir sind ein Experten-Team im Großraum Köln und haben es uns zur Aufgabe gemacht, mit den unterschiedlichen Mythen aufzuräumen.

Darf während der Schwangerschaft der Beckenboden trainiert werden?

Übungen für den Beckenboden sind in der Schwangerschaft besonders wichtig! Dabei kommt es nicht nur auf das reine Anspannen des Beckenbodens an. Während der Austreibungsphase muss der Beckenboden entspannt sein, damit das Baby durch gleiten kann. Gleichzeitig muss der Beckenboden stark genug sein, um das größer werdende Gewicht der Schwangeren zu halten und einer Beckenbodenschwäche vorzubeugen. Beim Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist daher eine Mischung aus Entspannungsübungen und Kräftigungsübungen in Kombination mit der richtigen Atmung ist daher die richtige Wahl! 

Kann während der Schwangerschaft gejoggt werden?

Eine geübte Läuferin mit Trainingserfahrung kann auch in der Schwangerschaft weiter laufen. Allerdings sollte der Beckenboden stark genug und durch ein Wechselspiel von An- und Entspannung mit in das Joggen integriert werden. Ein begleitendes Beckenbodentraining in der Schwangerschaft sollte daher durchgeführt werden. Der Bauch sollte nicht beim Laufen stören. Lauf-Anfängerinnen sollten nicht in der Schwangerschaft mit dem Joggen starten.

Wie fühlen sich Beckenboden-Probleme an?

Urinverlust beim Husten, Lachen, Niesen etc. ist ein klassisches Zeichen für einen schwachen Beckenboden. Aber auch ein starkes Druckgefühl nach unten, das Gefühl, dass etwas aus einem raus fällt, oder Schmerzen im Bereich des Beckens können auf einen Schwäche des Beckenbodens hin deuten. 

Was muss beim Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft beachtet werden?

Um das Baby während der Austreibungsphase aus der Gebärmutter raus zu pressen/schieben, wird die Bauchpresse aktiviert. Starke Bauchmuskeln sind daher essentiell!
Ab ca. der 20. Schwangerschaftswoche sollten jedoch die geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert und dynamisch trainiert werden. Ein Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartien sollte nicht zusätzlich provoziert werden. Die gerade Bauchmuskulatur kann durch statische Übungen gestärkt werden, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und die Spannung im Muskel erhöht wird. Damit die Gebärmutter ausreichend Platz findet und das leichte Öffnen der geraden Bauchmuskeln zugelassen wird, sollten aber vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Alle Übungen sollten immer kontrolliert und behutsam durchgeführt werden und am besten durch eine Trainerin überwacht werden, die darin eine spezielle Ausbildung hat. 

Wann sind Bauch und Beckenboden nach der Geburt wieder voll belastbar?

9 Monate kommt das Kind und 9 Monate geht es. Dieser Satz wird häufig als Richtlinie angegeben, stimmt aber nur bedingt. Es ist individuell sehr unterschiedlich, wann der Beckenboden wieder stark genug ist, um voll belastet zu werden. Genauso verhält es sich mit der Rektusdiastase (Bauchspalte). Beides kann ein paar Monate nach der Geburt wieder so sein, wie vorher, es kann aber auch bis Jahre nach der Geburt dauern, bis der Beckenboden wieder stark ist und die Spalte geschlossen ist! Es ist daher empfehlenswert, sich von Experten wie Hebammen, Sport- und Physiotherapeuten beraten zu lassen.

Wo finde ich weitere Informationen zum Thema Sport rundum Schwangerschaft?

Wir sind Experten im Bereich Bauch- und Beckenbodentraining rundum Schwangerschaft und Geburt und arbeiten eng mit dem Arbeitskreis der Deutschen Sporthochschule Köln zusammen.

Weitere Informationen rund ums Thema Sport in der Schwangerschaft:

www.leben-bewegt.de

www.sportundschwangerschaft.de

16 Feb

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